허리통증에 좋은 운동 - 엉덩이 근육 운동 방법 및 효과

허리통증에 좋은 운동 - 엉덩이 근육 운동 방법 및 효과

 

 

엉덩이 근육 일상생활 속에서 늘릴 수 있는 방법은? 엉덩이 근육 운동 방법?

엉덩이 근육 아주 중요합니다. 우리 몸에서 가장 큰 근육이 바로 엉덩이 근육입니다. 우리 인체를 지탱해주기 때문에 엉덩이 관리는 곧 수명과도 연관이 아주 많습니다. 35세 이후부터는 근육량이 감소하게 되는데 상대적으로 걷기 운동 또는 노동의 시간은 점점 줄어들고 앉아있는 시간이 늘어나게 되면서 엉덩이 근육을 잃어버리게 됩니다. 그래서 엉덩이가 푹신한 젤리 방석 같은 것들을 여러 업체에서 판매하는 것을 쉽게 볼 수 있는 것입니다. 우리 팔 근육은 알통을 보면 알 수 있듯이 엉덩이 근육은 사과처럼 볼록 튀어나온 정도로 알 수 있습니다.

 

중년 이후에 건강과도 연관이 깊은 엉덩이 근육의 중요성과 관리법

어느 날 우연히 자신의 엉덩이가 유독 작게 느껴진다거나 엉덩이가 너무 처져 보여 걱정하는 분들이 있는데 이러한 현상이 나타나는 것은 바로 엉덩이에 노화가 시작되었기 때문입니다. 사람에게 있어서 엉덩이는요 아주 중요한 역할을 합니다. 왜냐하면 다른 동물과 달리 사람은 직립보행을 하기 때문입니다. 엉덩이 근육이 다리 뒤쪽을 당겨서 골반을 고정시켜 주기도 하고 하체를 똑바로 지지하는데도 아주 중요한 역할을 합니다.
방광이라든지 자궁, 직장 등의 장기를 받쳐줄 수 있는 골반저근의 활동에도 영향을 줍니다. 엉덩이는 허벅지에 움직임을 주관하고 골반과 허리를 딱 잡아줘서 허리를 바르게 유지하는 역할도 합니다.

 

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엉덩이 근육이 줄어들게 되면 어떤 일이 발생하게 되는 걸까?

운동 부족으로 인해서 처진 엉덩이는 관절질환을 유발하기도 하고 심한 경우에는 고관절 골절도 유발을 할 수가 있게 됩니다. 65세 이상 고관절 골절환자의 경우에는 약 30% 이상이 사망했다고 합니다. 그만큼 고관절과 생명이 직결되어 있다라는 것입니다. 여러 합병증이 유발되어서 천수를 누리지 못하고 사망하는 일이 발생하게 되는 것입니다. 
엉덩이 근육이 감소하게 되면 체지방이 증가하게 되고 근육은 감소해서 고혈압이라든지 당뇨라든지 복부비만 등 성인병과 대사질환 특히 내장지방의 증가로 여러가지 염증성 질환과 심혈관 질환이 발생하게 됩니다.
허리디스크, 배뇨장애, 요실금, 골반 질환 등이 나타나기가 쉬워집니다. 그런데 이게 다가 아닙니다. 허리를 받쳐주는 근육이 허벅지 근육과 골반 주변의 근육인데 엉덩이 근육이 줄어들게 되면 이러한 근육들도 함께 줄어들게 돼서 영향을 미쳐 허리를 제대로 받쳐주지 못하는 일이 발생하게 되는 것입니다. 이렇게 굽은 허리는 다시 펴기가 무척 어렵기 때문에 처음서부터 예방이 아주 중요합니다. 이렇게 허리가 받쳐주지 못하게 되면 디스크라든지 협착증도 발생을 할 수가 있게 되는 것입니다.

 

평소에 쉽고 간단하게 엉덩이 근육을 강화할 수 있는 방법(엉덩이근육운동)이 있을까요?

엉덩이 근육을 강화하는 운동은 꼭 전문적인 방법을 통해서만 가능한 것은 아닙니다. 우리 생활 가운데에서 할 수 있는 운동을 소개해 드리겠습니다.

개단오르기 : 무릎 관절 근육과 허벅지 종아리 근육을 모두 키우는데 도움이 되는 운동입니다. 중요한 것은 무리하게 한꺼번에 많은 계단을 오르는 것이 중요한 것이 아니라 2층이나 3층 정도의 계단을 꾸준히 여러 번 반복해서 오르는 것이 아주 중요하고 낮더라도 자주 오르는 것이 운동에는 훨씬 더 도움이 됩니다. 여기에서 주의 할 점은 계단은 오르기만 해야지 내려올 때는 승강기라든지 아니면 에스컬레이터를 이용하시는 것이 무릎 관절을 보호하는데 도움이 됩니다.

평소 걸을 때 엉덩이에 힘주기 : 엉덩이에 힘을 빡 줘서 걷는 것도 큰 도움이 됩니다. 엉덩이에 힘을 주는 것이 어렵다면 일명 회음부 항문을 조이는 힘을 주고 걷습니다. 시간은 길면 길수록 효과는 좋아집니다.

빠르게 걷기 : 대퇴부 뒤쪽에서 힘이 많이 들어가면서 엉덩이도 자극이 되기 때문에 도움이 됩니다.

스쿼트 : 하체 운동의 대표적인 스쿼트도 도움이 됩니다. 한번에 많이 하기 보다는 조금씩 자주 하는 것이 좋고 그 숫자를 늘려가는 것이 좋습니다. 처음부터 스쿼트를 하기 어렵다면 고정된 의자를 두고 앉았다 일어났다를 반복하는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다. 그리고 점진적으로 엉덩이를 의자에 닿지 않게끔 운동을 해가면 됩니다.

브릿지 동작 : 똑바로 누워서 무릎을 세운 상태에서 엉덩이를 들었다 내렸다 하는 동작입니다. 엉덩이를 들어 올릴 때 무릎에 힘을 주는 것이 아니라 항문을 조이듯 엉덩이 근육의 힘을 주면서 엉덩이를 들어 올리는 것이 중요합니다. 힘을 준 상태에서 그대로 엉덩이를 들어올린 후에 약 5초간 유지한 다음에 엉덩이를 내리면서 천천히 학문에 힘을 빼면 됩니다. 이러한 과정을 한 번에 한 10회에서 15회 정도 반복을 하시면 되는데 처음부터 무리하게 하지 말고 이것도 할 수 있는 만큼만 시작하고 점차 늘려가면 됩니다. 한번에 30회를 하기보다는 10회를 세 번으로 나눠서 하는 것이 훨씬 더 효과적입니다.

슈퍼맨 자세 : 바닥에 배를 대고 엎드린 다음에 복부에 힘을 준 상태에서 엉덩이에 힘을 주고 엉덩이 힘으로 무릎이 바닥에서 떨어질 때까지 들어 올리면 되는 겁니다. 더 이상 올라가지 않는 지점에서 딱 정지하고 약 10초 정도만 엉덩이를 조인 채 유지하면 됩니다. 이 과정을 양다리 번갈아가면서 15회씩 3세트를 반복하시면 되는데 이것은 생각보다 힘이 많이 들어갑니다. 허리 통증이 있다면요 운동을 즉시 멈추고 할 수 있는만큼만 하면서 점진적으로 늘려가면 됩니다.

 

엉덩이 근육을 만들게 되면 어떤 효과 효능이 나타날까?

엉덩이근육 효과 효능 당연히 허리 통증이 감소될 수가 있습니다. 엉덩이 근육이 약해져서 허리를 받쳐주지 못하면 다른 근육들이 과도하게 사용이 되어지게 되고 허리뿐만 아니라 고관절을 비롯해서 엉덩이라든지 무릎 등 다른 부위에까지 저리거나 통증이 나타나게 됩니다. 이때 엉덩이 근육이 딱 잘 받쳐주게 되면 허리를 바로 펴게 되기 때문에 허리 통증에 도움이 되는 것입니다.
다음으로는 다이어트 효과도 나타날 수가 있습니다. 엉덩이 근육이 늘어나게 되면 신진대사가 촉진되어져서 더 많은 칼로리를 소비할 수가 있어서 다이어트를 하는데도 도움이 됩니다. 특히 중년 이후에 살이 많이 쪘다면 적극적으로 추천하는 운동입니다.
다음으로는 아주 중요한 효과인데 균형감각 개선입니다. 나이들수록 균형감각은 떨어질 수밖에 없습니다. 엉덩이는 우리 몸의 균형을 잡아주는 중심부 근육으로서 신체의 균형감각에 결정적인 역할을 합니다. 엉덩이 근육이 늘어나게 되면 자세 불균형으로 발생하는 짝궁뎅이도 자연스럽게 해결이 됩니다.
엉덩이 근육이 늘어나게 되면 포도당을 소비하는 창구가 많아져서 혈당 관리하는데 도움이 되고 혈액순환을 촉진해 혈압을 낮추는 효능 효과도 있습니다.